Riziká sedavého zamestnania: Ako ohrozuje zdravie a čo s tým môžete urobiť

Sedavé zamestnanie je dnes realitou pre milióny ľudí. Práca v kancelárii za počítačom, dlhé hodiny na online meetingoch či monotónne sedenie za volantom – to všetko je bežnou súčasťou moderného pracovného života. Hoci na prvý pohľad nejde o fyzicky náročnú prácu, dlhodobé sedenie predstavuje vážne riziko pre naše zdravie.

V tomto článku si podrobne vysvetlíme, aké riziká sedavého zamestnania nám hrozia, aké sú najčastejšie zdravotné následky a ponúkneme aj konkrétne tipy, ako minimalizovať negatívny vplyv sedavého životného štýlu.

Prečo je sedavé zamestnanie problém?

Ľudské telo je stvorené na pohyb. Evolúcia nás vybavila svalmi, kĺbmi a kostrou, ktoré potrebujú aktivitu. Sedavý životný štýl však mení spôsob, akým naše telo funguje. Dlhodobé sedenie spomaľuje metabolizmus, oslabuje svaly, preťažuje chrbticu a negatívne ovplyvňuje aj psychiku.

Zatiaľ čo pred niekoľkými desaťročiami sa väčšina ľudí hýbala počas práce prirodzene, dnes trávime denne v priemere 8 až 10 hodín sedením. A to nepočítame čas strávený pri televízii, v aute alebo s mobilom v ruke.

Riziká sedavého zamestnania pre zdravie

1. Bolesti chrbta a problémy s chrbticou

Dlhé sedenie spôsobuje nefyziologické zaťaženie chrbtice. Najviac trpí krčná a drieková časť, čo vedie k bolestiam, stuhnutiu a v horších prípadoch až k vysunutým platničkám. Nesprávne držanie tela pred počítačom len zhoršuje situáciu.

2. Srdcovo-cievne ochorenia

Nedostatok pohybu spomaľuje krvný obeh, čo môže viesť k zvýšenému riziku vysokého krvného tlaku, porúch srdcového rytmu a dokonca infarktu. Podľa odborníkov majú ľudia so sedavým zamestnaním až o 40 % vyššie riziko srdcových ochorení.

3. Obezita a metabolické problémy

Pri dlhodobom sedení telo spáli menej kalórií, metabolizmus sa spomaľuje a zvyšuje sa riziko priberania. To následne vedie k obezite, inzulínovej rezistencii a cukrovke 2. typu.

4. Syndróm karpálneho tunela a problémy s kĺbmi

Monotónne činnosti, ako písanie na klávesnici či práca s myšou, spôsobujú nadmerné zaťaženie zápästia a prstov. Výsledkom môže byť bolestivý syndróm karpálneho tunela. Rovnako sú ohrozené aj kolená a bedrové kĺby, ktoré pri sedení trpia nedostatkom pohybu.

5. Zhoršená psychická pohoda

Nedostatok fyzickej aktivity ovplyvňuje aj psychické zdravie. Dlhodobé sedenie prispieva k stresu, úzkosti a dokonca aj k depresii. Pohyb totiž stimuluje tvorbu endorfínov, ktoré prirodzene zlepšujú náladu.

6. Skrátenie života

Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí denne presedia viac ako 8 hodín a nevyvážia to pohybom, majú až o 20 % vyššiu pravdepodobnosť predčasného úmrtia. Sedavé zamestnanie je preto často označované za „novodobé fajčenie“.

Ako sa brániť negatívnym dôsledkom sedavej práce?

1. Pravidelné prestávky

Každú hodinu si dajte aspoň 5 minút prestávku. Prejdite sa, ponaťahujte sa alebo urobte pár jednoduchých cvikov. Krátke prestávky majú obrovský vplyv na prevenciu bolestí chrbta a únavy.

2. Správne sedenie

• Nohy majte pevne na zemi, kolená v 90-stupňovom uhle.

• Chrbát opretý o stoličku, hlava v jednej línii s chrbticou.

• Monitor vo výške očí, aby ste sa nehrbili.

Ergonomické kreslo či nastaviteľný stôl môžu výrazne pomôcť.

3. Viac pohybu počas dňa

• Choďte do práce pešo alebo vystúpte o zastávku skôr.

• Používajte schody namiesto výťahu.

• Ak môžete, využívajte tzv. „standing desk“ – pracovný stôl na státie.

4. Cvičenie mimo práce

Ideálne je venovať sa aspoň 150 minútam stredne intenzívnej aktivity týždenne – rýchla chôdza, plávanie, beh alebo cyklistika. Silový tréning aspoň dvakrát do týždňa posilní svaly, ktoré pri sedení ochabujú.

5. Ochrana očí

Pri práci s počítačom sa odporúča pravidlo 20-20-20: každých 20 minút sa na 20 sekúnd pozrieť na objekt vzdialený 20 stôp (cca 6 metrov). Oči si tak oddýchnu od obrazovky.

6. Mentálne zdravie

Nezabúdajte ani na psychiku – pravidelný pohyb vonku, dostatok spánku a relaxačné techniky (jóga, meditácia) dokážu znížiť stres a zvýšiť pracovnú pohodu.

Prečo firmy riešia riziká sedavého zamestnania?

Sedavý spôsob práce neohrozuje len jednotlivcov, ale aj zamestnávateľov. Zamestnanci, ktorí trpia bolesťami chrbta, únavou alebo depresiami, sú menej produktívni a častejšie maródujú. Firmy preto čoraz častejšie investujú do ergonomického vybavenia, wellness programov či športových benefitov pre svojich ľudí.

Z dlhodobého hľadiska je totiž prevencia lacnejšia než liečba následkov.

Záver

Riziká sedavého zamestnania sú reálne a netýkajú sa len staršej generácie, ale aj mladých ľudí, ktorí už dnes trávia väčšinu dňa pri počítači. Bolesti chrbta, problémy s kĺbmi, obezita či srdcovo-cievne choroby sú len časťou hrozieb, ktoré prináša dlhodobé sedenie.

Dobrá správa je, že riešenie máme vo vlastných rukách. Stačí pár jednoduchých zmien – viac pohybu, pravidelné prestávky, správne sedenie a zdravý životný štýl. Ak budete tieto zásady dodržiavať, môžete negatívne dôsledky sedavej práce výrazne zmierniť a udržať si energiu aj zdravie na dlhé roky.

Sedavé zamestnanie nemusí byť odsúdením. Je len na nás, či mu dovolíme ovplyvniť náš život, alebo sa naučíme pracovať zdravo a aktívne.